Cukier a organizm człowieka. Czyli jak to działa. Podstawowe informacje.

Cukier nie powinien dostarczać w pożywieniu więcej niż 10% ogółu potrzebnej nam energii. Oznacza to, że limit dziennego spożycia to 5 łyżeczek do herbaty. Czy to dużo? Niestety dla nas łakomczuchów jest to zła informacja. Limit jest bardzo mały i łatwo go przekroczyć.

wpływ cukru na organizm

W jakich produktach znajduje się cukier?

Pamiętajmy, że cukrem nie słodzimy tylko gorących napojów. Jest dodawany do ogromnej liczby produktów, które kupujemy i spożywamy każdego dnia. Przykładowo w jednej puszce coli znajdziemy aż 7 łyżeczek cukru! Ale nawet jeśli staramy się zdrowo odżywiać i unikać słodyczy i słodzonych napojów, nie jesteśmy bezpieczni. Cukier znajduje się w płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych, niektórych wędlinach, keczupie itp. Dosładza się prawie wszystko, zatem sporo cukru zjadamy nieświadomie. To z tego powodu tak wielu z nas boryka się z otyłością lub próchnicą zębów.

Ewolucja w prezencie pozostawiła naszym organizmom mechanizm, który utrudnia rezygnację z cukru. Jesteśmy w pewnym sensie uzależnieni od słodkiego smaku i węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ słodycze poprawiają nastrój, podnosząc we krwi poziom jednego z aminokwasów (tryptofanu), który przenika do mózgu i stymuluje wytwarzanie serotoniny, hormonu który wprawia nas w stan euforii. Co więcej bez cukru nie moglibyśmy się obyć, ponieważ glukoza jest najważniejszym paliwem dla komórek organizmu, nie ma możliwości zastąpienia jej innym związkiem. Poza tym napędza apetyt, nie mając przy tym żadnych dodatkowych wartości odżywczych. Nie towarzyszą jej witaminy, pierwiastki lub mikroelementy. I to niezależnie z jakim rodzajem cukru mamy do czynienia: białym, brązowym, trzcinowym, w pudrze czy kandyzowanym.

Żywność "light" a cukier

Nasza codzienna dieta znajduje się pod troskliwą opieką przemysłu spożywczego, który rafinuje cukier, szlifuje ryż, wybiela mąkę oraz o zgrozo smaży w głębokim tłuszczu. Inaczej ujmując, zwiększa kaloryczność każdego elementu naszej diety. Ten sam przemysł jednak sprytnie proponuje nam produkty „light” gdy w wyniku diety i braku ruchu zaczynamy marzyć o powrocie do smukłej sylwetki i zdrowia.

Aby na etykiecie żywności mógł pojawić się napis „light” musi mieć ona zmniejszoną kaloryczność o minimum 30% w porównaniu do swojego naturalnego odpowiednika. Uwaga! Aby uniknąć tych obostrzeń producenci zamieniają słowo „light” na: lekki, fit, slim itp. Dlatego możemy bardzo się zdziwić jeśli sięgniemy po produkt tego typu i pokusimy się o porównanie go ze stojącym obok na półce „zwykłym” produktem.

Drugim pomysłowym fortelem jest zmniejszenie zawartości węglowodanów o 30%.... i zwiększenie zawartości tłuszczu. Bardzo wielu z nas daje się nabrać na ten prosty zabieg. Wydaje się nam, że zastępując cukier mniej kalorycznym słodzikiem przyjmujemy mniej kalorii, nie jest to jednak takie proste.

Słodziki w diecie człowieka

Jedzenie niskokalorycznych potraw powoduje wzrost apetytu. Kiedy nasze kubki smakowe zarejestrują słodycz (słodziki są faktycznie mniej kaloryczne, ale dużo słodsze od cukru), sygnał trafia do mózgu i organizm oczekuje na prawdziwy cukier. Trzustka zaczyna produkować insulinę. Cukier się jednak nie pojawia, bo przecież słodzik to nie cukier. Wzrost stężenia insuliny, powoduje że węglowodany, które znajdowały się w naszej krwi trafiają do komórek. Tracimy je bezpowrotnie, a w konsekwencji nasz mózg odbiera sygnał - jestem głodny! W efekcie nie pozostaje nam nic innego niż najeść się do syta!

I cała próba oszukania organizmu spełza w tym momencie na niczym, a my zamiast chudnąć przybieramy na wadze.

Na co zwracać uwagę robiąc zakupy?

O czym jeszcze powinniśmy wiedzieć stojąc przed sklepową półką i próbując zrobić „zdrowe” zakupy? Gdy zwracamy uwagę na zawartość węglowodanów, możemy pomóc sobie posługując się indeksem glikemicznym (IG), czyli listą produktów uszeregowanych ze względu na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.

Im wyższa wartość IG, tym wyższy będzie poziom cukru po zjedzeniu produktu. Artykuły o IG>70 sprzyjają tyciu, ponieważ wywołują głód i sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w tkankach na skutek dużych skoków insuliny.

Jak działa ten mechanizm? Zjedzenie produktu o wysokim IG podnosi poziom cukru w organizmie, co z kolei stymuluje wydzielanie insuliny. Insulina w konsekwencji gwałtownie poziom glukozy obniża. Po 2-3 godzinach może dojść do hipoglikemii i uczucia głodu. Wskaźnik IG nie jest jednak pozbawiony wad. Odnosi się wyłącznie do produktów z wysoką zawartością węglowodanów. Przykładowo czekolada mleczna ma niski wskaźnik IG (49), ale zawiera wiele tłuszczu, z kolei marchewka ma wskaźnik IG wysoki (95), lecz zawiera niewiele kalorii a bardzo dużo witamin.

Fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy

Ponieważ od cukru nie da się zupełnie uciec, musimy zwracać uwagę na to jakie cukry znajdują się w spożywanych przez nas produktach. Istotne jest aby spożywane przez nas węglowodany należały do grupy złożonych. Ten rodzaj cukrów wolno się przyswaja, dzięki czemu daje energię na długo i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Popularnie stosowane dziś dosładzacze to fruktoza i syrop glukozowo- fruktozowy.

Fruktoza to cukier prosty znajdujący się w owocach i warzywach. Ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje zatem gwałtownego wyrzutu insuliny. A dzieje się tak ponieważ fruktoza metabolizowana jest w wątrobie bez udziału insuliny. Z tego powodu, mimo niskiego indeksu glikemicznego, jest równie niepożądana.

Jest kaloryczna (tak samo jak cukier), a niezużyte kalorie szybciej przekształcane są w tłuszcz niż te pochodzące z sacharozy. Szybciej też powoduje wzrost stężenia trójglicerydów. Fruktoza jest bezpieczna tylko jeśli jest naturalnym składnikiem pokarmu, wystrzegać natomiast musimy się tej wyekstrahowanej przemysłowo, dodawanej bez umiaru do produktów sklepowych.

Regularne spożywanie syropów glukozowo- fruktozowych ma wpływ na gospodarkę węglowodanową organizmu. Powoduje gwałtowne zmiany stężenia insuliny i glukozy we krwi, prowadzi do rozwoju insulinoodporności tkanek i cukrzycy typu 2. Natomiast naturalnie występująca np. w owocach fruktoza jest częścią kompleksu składników odżywczych i błonnika, które nie wykazują takich samych skutków biologicznych jak wolne i duże dawki fruktozy „syntetycznej”.