Węglowodany czy je wyeliminować z diety?

Węglowodany to największa objętościowo część pożywienia człowieka. Spotykamy się z nimi w ogromnej ilości produktów spożywczych. Dobrze abyśmy potrafili odróżnić w tej grupie składniki pożądane i pozytywnie wpływające na organizm od tych niezdrowych i szkodliwych. Jakie znaczenie mają węglowodany w naszej diecie? Unikać ich czy nie? Na te i inne pytania odpowiemy w poniższym artykule.

znaczenie cukrów w diecie

Co to w ogóle są węglowodany?

Węglowodany inaczej cukry to organiczne związki chemiczne. Słowo organiczne oznacza, że pierwiastkiem budulcowym tych związków jest węgiel. Oprócz węgla w węglowodanach spotkamy dwa inne pierwiastki: tlen i wodór. Mimo nieskomplikowanej budowy (trzy te same pierwiastki składają się na każdy cukier)okazuje się, że związki te nieprawdopodobnie różnią się od siebie właściwościami. Różnice wynikają wprost z wielkości tych związków chemicznych, innymi słowy z ilości zawartych atomów węgla i połączeń miedzy nimi.

Węglowodany proste i złożone

Najprościej jest podzielić węglowodany na proste i złożone. Łatwo je sobie wyobrazić posługując się przykładem klocków Lego. Różnokolorowe , pojedyncze klocki to cukry proste. Łącząc pojedyncze klocki (tego samego lub np. dwóch kolorów) w długie łańcuchy otrzymamy cukry złożone.

  • 1. 1. Cukry proste, czyli pojedyncze łańcuchy cukrowe, składające się z niewielkiej ilości od 3 do 7 atomów węgla. Do tej grupy zaliczymy glukozę, fruktozę, mannozę i galaktozę.
  • 2. Cukry złożone. Każdy cukier złożony zbudowany jest z połączonych ze sobą cukrów prostych, na przykład:
  • sacharoza = glukoza + fruktoza
  • maltoza = glukoza + glukoza
  • laktoza = glukoza + galaktoza

Powyższe przykłady to dwucukry, zbudowane z dokładnie dwóch cukrów prostych. Możemy spotkać się również z wielocukrami, które składają się z setek cz nawet tysięcy cząsteczek cukrów prostych. Skrobia i glikogen to wiele połączonych ze sobą cząsteczek glukozy.

Węglowodany proste a złożone

Kiedy umiemy już rozróżniać cukry, możemy odpowiedzieć na pytanie "które węglowodany są korzystniejsze dla zdrowia"? Tu z całą pewnością można stwierdzić , że węglowodany złożone. Są one znaczne dłużej trawione i absorbowane. W przewodzie pokarmowym, za sprawą enzymów, następuje stopniowy rozkład cukrów złożonych na mniejsze elementy, zachodzą odpowiednie reakcje chemiczne i biologiczne. Jest to proces bardzo dla nas korzystny, organizm musi się mocno napracować, rozbijając cząsteczki i zużyć sporo energii.

W naszej diecie zdecydowanie za dużo jest cukrów prostych i sacharozy (dwucukier, który zapewne znajdziesz w swojej cukierniczce). Pochodzą one ze słodyczy oraz wysoko przetworzonych produktów. Cukier, który finalnie trafia na nasze stoły, przechodzi wcześniej bardzo długą drogę. Buraki i trzcina cukrowa poddawane są serii procesów chemicznych i fizycznych w wyniku których, tracą wszystkie naturalnie występujące substancje, witalne. Cukier rafinowany składa się w 99,7% z sacharozy, nie ma żadnych wartości odżywczych. (Uwaga! W odróżnieniu od cukrów prostych i wielocukrów pochodzących wprost z roślin. Zjadając np. jabłko cukier przyswajamy w kompleksie składników bioaktywnych i błonnika, wtedy skutki biologiczne dla organizmu są jak najbardziej pozytywne.)

Czym tak naprawdę różnią się między sobą cukry na sklepowych półkach?

Przyznajmy, że wybór jest ogromny: cukier biały, brązowy, buraczany, trzcinowy, kandyzowany, nierafinowany. Można się pogubić. Na pierwszy rzut oka widzimy różnicę w kolorze i …. w cenie. Jeśli znajome nam są mechanizmy marketingowe, wiemy że ta informacja nie koniecznie odzwierciedla jakość produktu. Co zatem należy wiedzieć? O jakości cukru decyduje proces w którym go wytworzono. Jak wspomniano wcześniej rafinacja, czyli oczyszczanie, powoduje utratę walorów odżywczych. Niezależnie czy procesowi temu poddamy buraki czy trzcinę cukrową. Co więcej, podczas procesu rafinacji „wzbogaca się” cukier o różne substancje chemiczne na przykład kwas fosforowy czy dwutlenek siarki.

Nie sugerujmy się więc surowcem przy wyborze cukru. Również kolor niewiele nam powie. Moda na brązowy cukier, utożsamiany ze zdrowszym spowodowała, że producenci często barwią rafinowany cukier na brązowy kolor karmelem lub melasą.

Najkorzystniej jest zaopatrywać się w cukier, którego produkcję zakończono przed rozpoczęciem procesu rafinacji, czyli cukier nierafinowany. Ma on ciemniejszą barwę niż znany nam biały cukier, lekko karmelowy smak i co najważniejsze zawiera składniki odżywcze, choć w niewielkich ilościach.

Węglowodany występujące w produktach spożywczych są zazwyczaj mieszaniną cukrów prostych i złożonych. Na etykietach podana jest bardzo ważna informacja, na którą zawsze powinniśmy zwracać uwagę. Mianowicie producent zobowiązany jest poinformować konsumenta jaką część ogólnej ilości węglowodanów stanowią węglowodany złożone. Jak już wiemy powinno ich być jak najwięcej.

Po co w ogóle potrzebne są nam węglowodany

Węglowodany pełnią wiele funkcji zależnie od swojej budowy. Dostarczają organizmowi przede wszystkim energii. Cukry złożone rozkładane są do glukozy, następnie wchłaniane i transportowane w tej postaci wraz z krwią do wszystkich komórek ciała. Zgodnie z zaleceniami węglowodany powinny stanowić pokrycie około 55-60% potrzeb energetycznych organizmu. Wyeliminowanie ich z diety może prowadzić do poważnych problemów m.in. odwodnienia, utraty niezbędnych kationów (np. sodu).

Nasz organizm nie jest w stanie gromadzić dużych zapasów. Zmagazynowany glikogen (cukier zapasowy, gromadzony w mięśniach i wątrobie) wystarczyłyby nam na około dobę, pod warunkiem niezbyt wielkiego wysiłku fizycznego. Najprościej rzecz ujmując, ilość energii w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Objawy ich niedoboru to ociężałość i ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów nie ma też mowy o przyroście mięśni.

Węglowodany stanowią również materiał budulcowy dla tworzenia elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych.

Podsumowanie

Podsumowując, węglowodany są nam niezbędne. Powinny być składnikiem codziennej diety. Unikajmy jednak cukrów rafinowanych oraz cukrów prostych. Starajmy się zaopatrywać się w produkty o jak największej ilości węglowodanów złożonych. Najlepszym ich źródłem są otręby, brązowy ryż czy warzywa strączkowe. Koniecznie zrezygnujmy z słodzenia napojów cukrem. Dostarczamy w ten sposób tylko pustych kalorii i przekraczamy normy spożycia cukru, w rezultacie tyjąc i narażając się na choroby.